EINLEITENDE WORTE

Viele von uns kennen diese Geschichte: gerade hat man es sich im Bett so richtig gemütlich gemacht, in den Polster und in die weiche Decke hinein gekuschelt. Die Augen sind geschlossen, der Körper ist auf Schlafmodus gestellt. Der ganze Körper? Nein! Ein von unbeugsamen kleinen Nervenzellen bevölkertes Gehirn hört nicht auf, gegen den Schlaf Widerstand zu leisten.

Also ich kenne diese Geschichte nur allzu gut, genauso wie Natascha Trzepizur, Meditationsleiterin und Expertin für Entspannung. Und deshalb bin ich sehr dankbar für diesen spannenden aber auch entspannenden Artikel!

Danke dir, liebe Natascha!

Ich nehm mal an, ich bin damit nicht allein. So erlaube ich mir gleich zu Beginn ein paar Fragen an dich zu stellen:

• Hast du immer wieder einmal Zeiten, in denen du dich gestresst fühlst?
• Fällt es dir hie und da schwer zur Ruhe zu kommen und abzuschalten?
• Gehst du auch mal müde ins Bett, um genervt festzustellen, dass dein Gedankenkarussell dich sowieso nicht einschlafen lässt?
• Kennst du Nächte, in denen du aufwachst und plötzlich kein Auge mehr zudrücken kannst?
• Gibt es Tage, an denen du dich müde und ausgelaugt fühlst?

Ja, klar. Zu viel Stress ist schlecht und gesunder Schlaf wichtig. Nicht umsonst sind Personen, die über längere Zeit (negativem) Stress ausgesetzt sind, stark gefährdet, ein Burnout zu bekommen. Und nicht umsonst gilt Schlafentzug als Foltermethode.

Schön das zu wissen. Aber wie komme ich nach einem stressigen Tag wieder runter? Wie sorge ich dafür, dass ich mich ausreichend erhole und entspanne? Wie steigere ich meine Schlafqualität?

Zugegeben, ich gehöre nicht zu den Menschen, die sich selten bis nie gestresst fühlen. Eher gehöre ich zu denen, die viel erreichen, erleben, bewerkstelligen wollen. Das am Besten schon heute. Oder noch besser, gestern. Seit meinem Studium tendiere ich dazu, große Erwartungen an mich zu stellen, mir zu viel aufzuhalsen, über meine Ressourcen zu gehen und meine Energiedepots so zu leeren, dass ich nur noch auf Sparflamme fahre. Dabei vergesse ich aber nicht, mir trotz allem für andere ein Lächeln aufzusetzen.

Klingt nach Druck? Da hast du recht! Und doch bin ich nicht allein damit. Die meisten von uns (ich eben auch) machen sich durch ihre eigenen Gedanken und Gefühle Stress. Sie haben: 

• hohe Leistungsansprüche an sich selbst und einen kleinen Perfektionismuswahn (Das ist noch nicht gut genug!, Das hätte ich besser machen können!),
• das Bedürfnis, es jedem recht zu machen (Wenn ich das nicht mache, ist XYZ vielleicht enttäuscht/sauer/traurig?),
• Hektik, Termin- und Zeitdruck (Beeil dich!),
• Erwartungen an andere, die nicht erfüllt werden (Er/Sie hätte sich für meine Mühen wenigstens bedanken können!)
• Ängste (Was, wenn etwas passiert?),
• den Eindruck, sie müssten ihre Gefühle vor anderen verbergen, wollen gutgelaunt und fröhlich wirken, um stark, liebenswert oder sonst wie zu erscheinen (Wenn ich meine Wut raus lasse, dann mag mich die andere Person bestimmt nicht mehr.).

Leider ist Stress der Feind des gesunden Schlafes. Bei mir machte sich der innere Druck, den ich mir selbst machte, tatsächlich durch Schlafstörungen bemerkbar. Entweder ich konnte nicht einschlafen oder ich wachte mitten in der Nacht auf, um für gute 3 Stunden kein Auge mehr zuzudrücken. Und während ich mich im Bett von Seite zu Seite wälzte, nutzten meine Gedanken ihr unlimitiertes Ticket für Karussellfahrten. Das Argument, dass eine erholsame Nachtruhe für die körperliche, geistige und seelische Gesundheit extrem wichtig ist, kostete sie gerade einmal einen müden Lacher. Ufff!

“ Versuche dich zu entspannen! Jetzt schlaf schon! Du musst morgen früh raus!“ Je mehr Druck ich mir machte, desto weniger konnte ich schlafen. Dabei wollte ich mich einfach nur vom Tag erholen, mich ausruhen und frische Energie für den bevorstehenden Tag tanken. Stattdessen lieferten mir mein Stress und Schlafmangel nicht nur Müdigkeit, sondern auch

• verminderte Konzentrationsfähigkeit 
• Kopfschmerzen 
• verringerte Leistungsfähigkeit 
• Antriebslosigkeit 
• emotionale Disbalance (was im Klartext heißt: Ich war leichter reizbar) 

Da hilft wohl nur noch Urlaub. 

Her mit der Traumreise. Irgendwann kam mir die glorreiche Idee – und sie ist tatsächlich so simpel, wie sie klingt – Druck rauszunehmen. Wenn ich schon nicht schlafen kann, dann kann ich wenigstens mit Delphinen schwimmen, ins zauberhafte Reich der Feen fliegen und in saftig grünen Wäldern spazieren gehen. Ich begann mir meine Träume einfach selber auszusuchen. Jedes Mal, wenn meine vielen Gedanken wieder ihre Runden drehen wollten, begab ich mich auf Reisen. Und ohne das ich es forciert hätte, waren sie meist das Beförderungsmittel in einen tiefen, erholsamen Schlaf. Mehr noch, ich nutzte diese Kurzurlaube immer öfter, um tagsüber auch mal abzuschalten, runterzukommen und zu relaxen.

Noch immer gibt es Nächte, in denen ich mitten in der Nacht aufwache. (Liegt derzeit nicht am Studium und selten am Beruf, dafür aber an meiner süßen Tochter, die gerne zu jeder erdenklichen Nachtzeit zum Kuscheln in unser Bett kommt.) Nächtliche Wachphasen stressen mich aber schon lange nicht mehr. Mittlerweile kenne ich – zusätzlich zu den Traumreisen – genügend Übungen, die mir helfen, schnell wieder einzuschlafen, oder (in den seltenen Fällen, in denen das nicht funktioniert) tief zu entspannen, zu regenerieren und meine Energiedepots aufzuladen. Mehr dazu später.

Mache es dir im Sitzen bequem,

finde eine Position, die sich angenehm für dich anfühlt.

Wenn du die für dich richtige Position gefunden hast,

nimm einen tiefen Atemzug und schließe mit einer verlängerten Ausatmung deine Augen.

Atme ein und 

erlaube dir,  während du lang ausatmest, tief zu seufzen.

Noch einmal tief einatmen,

lang ausatmen, dabei seufzen und die Nackenmuskulatur loslassen.

Um noch mehr im Körper und in dir anzukommen,

mache ein einfache Atemübung.

Atme dafür 4 Sek ein

Halte deinen Atem für 4 Sek 

amte für 6 Sek aus

und halte deinen Atem wieder für 2 Sek.

Mache das mindestens 8 Mal.

Ein – 2 – 3 – 4 

Halten 2 – 3 – 4 

Aus – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 

Halten – 2

Und nun halte einen Moment inne

Spür nach, wie du dich gerade fühlst?

Wie es dir gerade geht.

Vielleicht möchtest du dir nun auch kurz Zeit nehmen, um über den Tag zu reflektieren.

Du kannst dafür deinen Tag im Geiste durchgehen oder dich von den Fragen, die ich stelle, inspirieren lassen. Wenn du dich an den heutigen Tag erinnerst, kannst dich also fragen:

• Welche Momente waren heute besonders schön?
• Was hat mich heute herausgefordert. Mich gestresst oder mir Angst gemacht?
• Was habe ich heute alles geschafft? Und was ist vielleicht liegen geblieben?
• Was waren heute die Top 3 meiner Gefühle?
• Was habe ich mir heute Gutes getan?
• Was habe ich heute für andere getan?

Und so alles in allem, wie würdest du den heutigen Tag bewerten, auf einer Skala von 0 bis 10. 0 ist gar nicht gut und 10 bedeutet sehr gut: wie war dein Tag?

Und dann stell dir vor deinem inneren Auge vor, du hättest ein Notizbuch und einen Stift vor dir.

Öffne das Notizbuch und 

schreibe 3 Stichwörter auf ein leeres Blatt,

drei Stichwörter, die deinen heutigen Tag am besten beschreiben.

Wenn du damit fertig bist, schließe das Notizbuch wieder und lege es zur Seite.

In diesem Moment gibt es nichts mehr für dich zu tun,

als einfach nur zu entspannen.

Und aus diesem Gefühl der Entspannung heraus kannst du es dir tatsächlich nun noch gemütlicher machen, dich in einer angenehmen Position hinlegen, dich in deine Decke kuscheln und deinen Kopf ganz schwer in deinen Polster sinken lassen.

Schlaf gut und gute Nacht!

Nataschas vielfältige Seiten findet ihr hier:

Fräulein ABC: www.9monateinleichtigkeit.at/blog

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