Er ist wieder da. Der sogenannte „Lockdown“. Während ich diese Zeilen schreibe, warte ich auf die offizielle Bestätigung in den Medien.

Als ich vor etwa einem halben Jahr (während des ersten Lockdowns) begonnen habe, diesen Blog zu schreiben, hatte er noch einen anderen Namen: „Ausgangsbeschränkung“. Jetzt überlege ich, was mir mehr Angst macht: der englische Begriff der sich für mich nach einsperren oder absperren oder wegsperren anhört oder „Ausgangsbeschränkung“ das nach „Geschwindigkeitsbeschränkung“ klingt, also irgendwie vernünftig (andere Beschränkungen fallen mir spontan keine ein).

Ein halbes Jahr ist das nun also her und ich erinnere mich noch gut an die ersten Tage im Lockdown.

Bilder tauchen auf: das Bild vom abgesperrten Spielplatz vor dem Haus, das Bild vom Einkaufsackerl für die 98jährige Nachbarin – vor der Haustür abgestellt. Das Bild vom ständigen aufs-Handy-starren um die neuesten Infektionszahlen nicht zu verpassen. Und ja, auch das Bild vom ausgegangenen Klopapier beim BILLA gehört dazu.

Mit den Bildern tauchen alte Ängste wieder auf: die Angst, nicht zu wissen, wie sich alles entwickelt und ob man morgen noch in die Arbeit fahren darf oder ob man morgen überhaupt noch Arbeit hat. Die Angst, dass irgendjemand den man liebt, gern hat oder auch nur kennt, sich mit diesem vermaledeiten Virus anstecken könnte und dass die Erkrankung schlimme Folgen hat. Körperlich, psychisch, wirtschaftlich.

Aber WARUM haben wir überhaupt ANGST?

Auf der Suche nach Antworten bin ich auf ein File der Schulpsychologie Steiermark zum Thema Angst vor Corona-psychologische Hinweise gestoßen, das Angst erstmal von „Sorgen“ und „Panik“ unterscheidet. Habe ich also wirklich Angst oder mache ich mir Sorgen oder stehe ich sogar schon vor einer Panik?

ANGST

• ist ein Grundgefühl des Menschen. Jede*r von uns kann es also empfinden. Angst hat uns evolutionäre Vorteile gebracht und tut es noch heute: sie hindert uns glücklicherweise daran, einfach so von einem Berg zu springen oder etwas ähnlich Halsbrecherisches zu tun. Auch Extremsportler*innen empfinden Angst. Angst entsteht dadurch, dass ich etwas als Bedrohung empfinde und ist ein Gefühl der negativen Erregung. Wie stark ich meine Angst spüre, ist sehr unterschiedlich, je nach Situation, Auslöser, Vorerfahrungen, Begleitumständen. Es gibt erlernte Angst (zB. über das Modelllernen in der Kindheit  -> Angst vor der „Kellerspinne“) oder Angst vor realer Bedrohung wie dem Coronavirus. Ich habe bspw. (bewusst oder unbewusst) Angst, zu erkranken. Angst führt oft zu einem Vermeidungs- oder Fluchtreflex (flight, freeze, manchmal auch: fight und jetzt neu: freak-out-Modus ;-P)

SORGEN

• machen wir uns um uns selbst aber besonders auch um nahestehende Personen, z.B. um Personen mit Vorerkrankungen, ältere Personen, Freund*innen denen Arbeitsplatzverlust droht (oder die bereits arbeitslos geworden sind) und um alle, die in diesen Zeiten einen psychischen Leidensdruck spüren (also eh fast alle). Wichtig ist dabei, zwischen realistischen und unrealistischen Sorgen zu unterscheiden: und da wird es beim Corona-Virus oft haarig. Der Public-Health-Experte Hans-Peter Hutter meint in einem aktuellen Standard-Interview ein zweiter österreichischer Lockdown muss nicht sein wenn sich alle an die Corona-Sicherheitsmaßnahmen halten. Die Regierung sieht das anders. (Expert*innen-) Meinungen prallen aufeinander, die Bevölkerung ist extrem verunsichert und gespalten. Und damit kommen wir auch schon zur:

PANIK

• ist die extremste Form von Angst, sozusagen die stärkste innere Alarmsirene, die wir zur Verfügung haben. Panik tritt oft in lebensbedrohlichen Situationen auf, aber auch bei übersteigerten Formen von Angst. Panik lässt uns psychisch und physisch überreagieren und schränkt unser Blickfeld ein (Tunnelblick). Wenn wir erstmal in Panik geraten sind, können wir uns nur mehr schwer kontrollieren.

An mir selbst oft genug beobachtet, folgen nun meine persönlichen Corona-Angstmacher.

Das WORDING:

„Lockdown“, „Corona-Krise“, „Shutdown“, „Ausgangssperre“, „größte Wirtschaftskrise seit dem 2.Weltkrieg“, euch fällt bestimmt noch viel mehr ein. Alle diese Wörter bereiten mir Sorgen, machen mir Angst, können dazu beitragen, dass ich ein Gefühl von Panik bekomme. Besonders abends wenn ich noch wach im Bett liege und (noch einmal ganz schnell!) Nachrichten am Handy lese. Dass ich dadurch natürlich am Einschlafen gehindert werde bzw. mich selbst behindere, ist klar. Dazu braucht man kein Psychologiestudium. Aber wie man an mir selbst als lebendem Beispiel sieht, schützt mich mein Psychologiestudium leider auch nicht davor.

Die NACHRICHTENMENGE und -AUSWAHL:

Seien es Push-Meldungen am Handy, bestimmte Foren in Online-Tageszeitungen, andere Diskussionsforen, Live-Ticker, Social Media,… alles ist voll von (Fehl-) Information. Wir haben in den letzten 2 Jahren mehr Information (v.a. im Internet) produziert als in der gesamten Menschheitsgeschichte zuvor!

Wie soll ich als Laie mich da auskennen? Menschen tendieren dazu, in ihrer „Blase“ zu sitzen und Dinge zu glauben, die ihnen ihr Algorithmus so zuspielt. Probiert es selbst und gebt in euer Suchmaschinen-Suchfeld einmal „Coronavirus ist…“ ein und vergleicht euer Ergebnis mit Anderen. Und dann vergleicht auch eure Social Media Blasen miteinander.

Push-Nachrichten haben den Sinn, „gepusht“ zu werden und auch mich zu „pushen“, also mich durch einen regelmäßigen Dopamin-Kick zu motivieren, sie anzuklicken. Wie bei vielen anderen Social Media- und News-Kanälen geht es darum, durch diese Push-Benachrichtigungen dazu gedrängt zu werden, immer wieder einen bestimmten Kanal (Social Media, Nachrichtenseiten etc.) „einzuschalten“. Lange vorbei sind die Zeiten, als es nur FS1 und FS2 im österreichischen TV gab und man gemeinsam mit der Familie oder Freund*innen dieselben Nachrichten schaute um sich danach darüber zu unterhalten. Heute gibt es (zum Glück) mehr Angebot, aber dadurch auch mehr Wettbewerb. Und es gilt damals wie heute:

„bad news is good news“

denn so funktionieren Online-Nachrichtenseiten, die wie alle anderen Online-Medien auf Klicks angewiesen sind. Und auf eine spektakuläre Headline über den Corona-Virus klicken wir doch alle gerne (ich auch).

Die großartige arte Kurzdoku „Dopamin -Spezial: Lockdown“ erklärt übrigens auf amüsante Art und Weise wie uns unsere Handy-Apps süchtig machen können: nämlich nach dem Dopamin-Ausstoß, den wir dank unserer vielen Apps bekommen, die wir während eines langen Homeoffice-Tages im Lockdown nutzen.

Wie eingangs erwähnt: Ängste zu empfinden ist nur menschlich (und auch tierisch) und ganz normal. Wenn unsere Ängste allerdings so groß werden, dass wir uns von ihnen überwältigt fühlen und Leidensdruck entsteht, dann müssen wir für uns selbst die Verantwortung übernehmen und Maßnahmen ergreifen, diese Ängste zu lindern.

Aber wie?

Ich habe einige Tipps für euch zusammengefasst und hoffe, dass sie euch helfen können, mit der Corona-Angst umzugehen:

• Informationen aus geprüfter, wissenschaftlicher Quelle geben Sicherheit in einer unsicheren Zeit. Widersprüchliche Informationen müssen aber immer gegeneinander aufgewogen werden. Daher ganz wichtig (auch um Andere zu verstehen): step out of the bubble! Und lasst euch bitte dabei nicht von der Informationsflut im unendlichen Ozean des Internets überschwemmen!
• Um Falschmeldungen, Hoaxes, etc. von wahren Nachrichten unterscheiden zu können, empfehle ich die Recherche auf der Seite von www.mimikama.at/ -> hier könnt ihr auch gleich Fake-News melden, die ihr in euren Netzwerken so findet.
• Realistisch bleiben ist auch wichtig. Wir wissen es alle: zum Glück kann man sich vor dem Corona-Virus durch bestimmte Maßnahmen schützen. Ihr wisst, welche das sind und glücklicherweise kommen immer wieder neue Informationen heraus, die uns dabei helfen können, uns besser zu schützen (zB. dass das Tragen eines MNS wesentlich besser vor der Ausbreitung des Virus schützt als das Gesichtsschild -> was logisch ist wenn man sich dieses YouTube Video ansieht).

• In Krisensituationen ist es vollkommen normal, dass die unterschiedlichsten Emotionen auftauchen: Wut, Ärger, Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit, Sinnlosigkeit. Ein Gefühl per se kann nicht „negativ“ sein, sondern nur die Bewertung unseres Gefühls. Durch ACHTSAMKEIT und SELBSTFÜRSORGE können wir aber z.B. aufkommende Ängste wie schwarze Wolken an unserem emotionalen Himmel wahrnehmen und akzeptieren lernen. Wenn wir das nicht tun, werden die Wolken sich hinter unserem Rücken zu einer richtig großen Gewitterwolke formieren und eventuell noch mehr Unheil anrichten. Akzeptieren wir die Wolken aber als etwas völlig Normales das zum Leben und zur Natur (des Menschen) dazugehört, so sorgen wir auch gleichzeitig gut für uns selbst.

• SELBSTFÜRSORGE

  Selbstfürsorge bedeutet: sich Zeit für sich selbst und seine Bedürfnisse zu nehmen und das jeden Tag (der wichtige Anruf kann bestimmt warten und auch die Kinder, Partner*innen etc. können das. Und am Besten kann es Netflix ;-)

  Selbstfürsorge bedeutet aber auch: Verantwortung zu übernehmen, für sich selbst und dadurch auch für Andere (die möglicherweise ja die eigene Laune aushalten müssen)

• ACHTSAMKEIT

  Schon mehrfach auf diesem Blog erwähnt: Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit, also die Fähigkeit, sich ganz auf den Moment konzentrieren zu können, in direktem Zusammenhang mit dem psychischen Wohlbefinden steht.

  Interessanterweise kann sich Achtsamkeit nämlich positiv auf unsere „Verdrahtungen“ im Gehirn auswirken und dafür sorgen, dass sich die Hirnregionen, die für Mitgefühl, Gedächtnis und Emotionsregulation zuständig sind, besser miteinander vernetzen. Das führt dann zu weniger Stress, besserem Schlaf und erhöhter Aufmerksamkeit.

  Achtsamkeitsübungen findet ihr zuhauf im Internet, doch bitte Vorsicht! Wie Psychologie Heute berichtet, zeigen Studienergebnisse, dass bei einer akuten psychischen Erkrankung einer Achtsamkeitstherapie Grenzen gesetzt sind, also erwartet lieber nicht zu viel wenn ihr bereits eine psychische (Vor-)Erkrankung habt.

Nehmt euch Zeit für eure Gedanken, denn sie kommen sowieso irgendwann. Spätestens dann, wenn ihr euch nicht mehr ablenken könnt. Es kann hilfreich sein, sich die Gedanken aufzuschreiben, das sollte dabei helfen, dass eure Gedanken weniger aufdringlich sind.

• Im .pdf der Bildungsdirektion Steiermark (LINK unten auch nochmal) findet ihr übrigens ein Angst- und Sorgentagebuch, denn eine der wirksamsten Waffen in der Angstbewältigung ist die KONFRONTATION mit der Angst.
• Ängste bleiben unter Anderem so lange bestehen, weil wir bei deren Auftauchen oft in den Vermeidungsmodus gehen, wodurch die Angstgefühle anfangs oft verschwinden, allerdings nach einer gewissen Zeit wieder auftauchen (z.B. vor dem Schlafengehen, wenn das Gehirn nicht mehr durch so viele Außenreize abgelenkt ist). Beendet man das Vermeidungsverhalten und kümmert sich darum, was einem die Angst mitteilen möchte, ist das zwar ein steiniger Weg, aber mit Sicherheit einer, der ans Ziel führt: mit seiner Angst „gut“ leben zu können.

In den beiden Blogbeiträgen während des ersten Lockdowns, dem Beitrag über Homeoffice und bei den Eltern-Tipps gegen den Corona-Lagerkoller habe ich bereits erwähnt wie wichtig es ist (vor allem auch für Kinder), eine geeignete Tagesstruktur zu schaffen. Denn dadurch erhöht sich automatisch auch die Selbstwirksamkeitserwartung: ich lerne durch das Einhalten einer gesunden Tagesstruktur, dass ich etwas dazu beitragen kann, dass es mir besser geht und ich kann das auch in ähnlichen Situationen in der Zukunft von mir selbst erwarten.

Kontrolliere, was du kontrollieren kannst. Akzeptiere, was du nicht verändern kannst.

• Gerade bei Kindern sind Routinen wichtig wie bspw. ein Abendritual mit vorlesen oder Gute-Nacht-Lied singen. Diese Routinen die fix zur Tagesstruktur gehören, geben Kindern ein Sicherheitsgefühl und helfen ihnen dabei, dass sie abschalten können. Auch Kinder können nämlich schon (wie wir Erwachsenen auch) in ihrem „Gedankenkarussell“ Kreise fahren und Schwierigkeiten damit haben, gedanklich zur Ruhe zu kommen.

• Überlegt mal: was hat euch in ähnlichen Situationen schon einmal geholfen mit eurer Angst umzugehen? Bei mir ist es das ständige GEDANKENKREISEN vor dem schlafen-gehen das ich mithilfe von Gedankenstopp und Entspannungsübungen mildern kann z.B. mit einer Atemübung. Wird die Angst aber einmal zu schlimm, verwende ich eine Ablenkungstechnik, dazu unten mehr. Andere Ressourcen können natürlich auch im Außen gesucht werden: Gespräche mit Freund*innen, die euch gut tun oder mit Psycholog*innen und anderen mental health-Expert*innen.

Gedankenstopp:

sagt entweder in Gedanken oder sogar laut zu euch selbst (euren Gedanken): STOP! Ihr könnt das auch durch die entsprechende Geste, Handbewegung, den Körperausdruck unterstreichen. Ihr  könnt euch dabei z.B. ein rotes Stoppschild vorstellen oder eine andere Art von Zeichen das euch mitteilt, dass jetzt aber wirklich mal Schluss ist mit diesem ewigen Gedankenkreisen.

Diese Übung hilft dabei, zumindest für einen kurzen Augenblick zur Ruhe zu kommen um an etwas Schönes denken zu können, z.B. eine Imaginationsübung zu machen („Der sichere Ort“ von Luise Reddemann) oder sich mit einer Entspannungsübung zu beruhigen. Und davon gibt es zum Glück sehr viele, es ist bestimmt für jede*n etwas passendes dabei.

Ich habe in der Klient*innenarbeit beispielsweise gute Erfahrungen mit Progressiver Muskelentspannung gemacht (da gibt es auch ganz tolle Anleitungen für Kinder) sowie mit unterschiedlichen Imaginationsübungen.

Atemübung:

Persönlich hilft mir eine bestimmte Atemübung sehr: 4 Sekunden einatmen – 4 Sekunden Atem halten  – 4 Sekunden ausatmen – 4 Sekunden entspannen. Weitere Techniken um mit Ängsten umzugehen findet ihr hier (engl.) . Eigentlich sind die Worksheets für Kinder, einige sind aber auch für Erwachsene gut geeignet. Vor allem aber sind sie sehr anschaulich und toll gestaltet!

Wenn ihr merkt, dass die Angst zu stark ist und ihr sie fast nicht aushaltet und auch gerade so gar nicht daran denken könnt, euch achtsam eurer Angst „zu stellen“, dann empfehle ich:

Ablenkung:

Werdet aktiv und verlagert eure Aufmerksamkeit weg von eurem inneren Leidensdruck hin zum Außen, zur Außenwelt. Ich persönlich finde diese kurze 5-4-3-2-1-Methode ganz hilfreich:

Benennt 5 Dinge, die ihr sehen könnt, 4 Dinge die ihr angreifen, 3 Dinge, die ihr  hören, 2 Dinge die ihr riechen und 1 Ding, das ihr schmecken könnt (oder macht es andersrum, wie ihr wollt) Hauptsache, euer Kopf ist für einen kurzen Moment mit anderen Dingen beschäftigt und euer inneres Alarmsystem kann sich um ein paar Stufen „runterfahren“ und ihr habt den Kopf wieder ein bisschen frei(er).

Zu guter Schluss: wie ich schon mehrfach hier am Blog erwähnt habe, sind mir Stärken ganz wichtig. Gerade in Situationen, die so krisenhaft sind wie momentan die Corona-Krise inklusive „Infektionsrekorden“ und „Lockdown“.

Ich wünsche euch daher, dass ihr nie vergesst, welche Stärken ihr habt (dazu gibt’s einen Link unten)!

Eine meiner eigenen Stärken ist die Liebe zum Lernen (wahrscheinlich lese ich deshalb so exzessiv Live-Ticker ;-) der bietet mir außerdem eine gute Ausrede)

 Ihr könnt diese Stärken aber nicht nur für euch selbst, sondern auch für andere nutzen, um sie zu beruhigen, zu erden, zu informieren, etc.

Lasst uns bitte zusammenarbeiten und gemeinsam uns selbst dabei helfen, weniger Angst haben zu müssen.

Ich freue mich übrigens wie immer über eure Anregungen, Tipps und Kommentare zu dem Thema! 

Alles Liebe und bleibt gesund!

Andrea 

Feeling better?

Falls nicht, probiert es doch mit diesen LINKS:

• Für Menschen wie mich sehr sinnvoll, damit wir nicht von der Corona- Informationsflut überschwemmt werden (engl.): https://markmanson.net/attention-diet
• Wie uns Stärken im Umgang mit der Corona-Angst helfen können (engl.): https://internationaljournalofwellbeing.org/index.php/ijow/article/view/1441
• Wie wichtig positive Emotionen während der Corona-Krise sind und andere tolle Videos vom Guardian (engl.): https://www.theguardian.com/world/video/2020/apr/13/the-importance-of-positive-emotions-during-the-coronavirus-crisis-video
• hier nochmal der Link zum .pdf der Bildungsdirektion wo ihr auch das Angsttagebuch findet: https://www.bildung-stmk.gv.at/dam/jcr:d5fe33c7-68d7-48cc-9dd4-b99e1709455a/Angst%20vor%20Corona%204-2020.pdf

Bildquellen:

Photo by Jasmin Sessler on Unsplash

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